segunda-feira, 2 de julho de 2012

Alimentação Maratona e Meia Maratona do Rio de Janeiro


Olá pessoal!
A Meia Maratona e Maratona do Rio de Janeiro está chegando! Tenho certeza que será um grande desafio para muitas pessoas. Para alguns esta será a primeira de muitas!
Eu, nutricionista Cíntia Reis, especialista em nutrição esportiva, vou dar algumas dicas de alimentação para antes, durante e depois de uma prova.
Uma alimentação adequada em quantidades e qualidade, associado a uma boa hidratação irá promover rendimento, força e a velocidade durante as competições.

Veja qual a importância de cada momento:
Nos dias que antecedem a prova procure consumir alimentos leves e sem exageros, não consuma alimentos que não está acostumado. Evite bebidas alcoólicas e carnes vermelhas. Hidrate-se muito bem. Beba pelo menos 1 copo de água a cada hora, em média 3 litros/dia.
Alimentação antes da prova: O objetivo principal nesta fase é armazenar energia, do ponto de vista metabólico, a fadiga ocorre devido à diminuição dos substratos energéticos, como as reservas de glicogênio, importantes na geração de energia para contração muscular. Sugiro aumentar o consumo dos carboidratos 3 dias antecedentes a prova.  As principais fontes deste nutriente são os pães, os cereais matinais, as frutas, arroz, batata e massas.
Durante a prova: É importante fazer a reposição de carboidratos e água a cada 8 km ou 40/ 50 minutos. Use carboidrato em gel (1 sachê para cada 150 ml de água). Algumas pessoas preferem usar frutas secas como bananinha passa, damascos, etc. Não teste nada novo no dia da prova, use somente o que estiver acostumado! Hidratação: Pegue água em todos os postos e aproveite para jogar um pouco na cabeça, isso irá diminuir a sensação de calor.
Depois da prova: Coma frutas, pães, barra de cereais. Inclua uma fonte de proteína, pois esta é importante para reconstrução muscular recuperação do atleta. Hidrate-se bem, beba muito líquido como isotônicos, agua de coco e água.
Agora segue algumas sugestões!
Sugestão de jantar da noite anterior:
  •      2 pratos fundos de macarrão
  •      molho de tomate sem óleo e de preferência sem carne vermelha 
  •      salada de frutas, frutas e sucos de frutas natural
Sugestão de café da manhã (2 horas antes da prova):
  •   2 fatias de pão integral ou pão francês com geleia de frutas
  •   1 colher sobremesa ou 1 fatia de queijo branco.
  •   1 banana
  •   1 colher sopa de mel de abelhas
  •   1 copo de suco de laranja
  •   Evite comer as cascas das frutas (difíceis de serem digeridas), evite leites, iogurtes, queijos amarelos. 
 Sugestão de pré-prova (30 minutos antes):
  • Carboidrato em gel ou frutas secas.
 Um grande abraço e boa prova a todos!




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