Olá pessoal!
A Meia Maratona e Maratona do
Rio de Janeiro está chegando! Tenho certeza que será um grande desafio para
muitas pessoas. Para alguns esta será a primeira de muitas!
Eu, nutricionista Cíntia Reis, especialista em nutrição esportiva, vou dar algumas dicas de
alimentação para antes, durante e depois de uma prova.
Uma alimentação adequada em
quantidades e qualidade, associado a uma boa hidratação irá promover
rendimento, força e a velocidade durante as competições.
Veja qual a importância
de cada momento:
Nos dias que
antecedem a prova procure consumir alimentos leves e sem exageros, não consuma
alimentos que não está acostumado. Evite bebidas alcoólicas e carnes vermelhas.
Hidrate-se muito bem. Beba pelo menos 1 copo de água a cada hora, em média 3
litros/dia.
Alimentação antes da prova: O objetivo principal nesta fase é armazenar energia, do ponto de
vista metabólico, a fadiga ocorre devido à diminuição dos substratos
energéticos, como as reservas de glicogênio, importantes na geração de energia
para contração muscular. Sugiro aumentar o consumo dos carboidratos 3 dias
antecedentes a prova. As principais fontes
deste nutriente são os pães, os cereais matinais, as frutas, arroz, batata e
massas.
Durante a prova: É importante fazer a reposição de carboidratos e
água a cada 8 km ou 40/ 50 minutos. Use carboidrato em gel (1 sachê para cada
150 ml de água). Algumas pessoas preferem usar frutas secas como bananinha
passa, damascos, etc. Não teste nada novo no dia da prova, use somente o que
estiver acostumado! Hidratação: Pegue água em todos os postos e aproveite para
jogar um pouco na cabeça, isso irá diminuir a sensação de calor.
Depois da prova: Coma frutas, pães, barra de cereais. Inclua uma
fonte de proteína, pois esta é importante para reconstrução muscular
recuperação do atleta. Hidrate-se bem, beba muito líquido como isotônicos, agua
de coco e água.
Agora segue algumas sugestões!
Sugestão de jantar
da noite anterior:
- 2 pratos fundos de macarrão
- molho de tomate sem óleo e de preferência sem carne vermelha
- salada de frutas, frutas e sucos de frutas natural
Sugestão de café da
manhã (2 horas antes da prova):
- 2 fatias de pão integral ou pão francês com geleia de frutas
- 1 colher sobremesa ou 1 fatia de queijo branco.
- 1 banana
- 1 colher sopa de mel de abelhas
- 1 copo de suco de laranja
- Evite comer as cascas das frutas (difíceis de serem digeridas), evite leites, iogurtes, queijos amarelos.
- Carboidrato em gel ou frutas secas.
Um grande abraço e boa prova a todos!
Oi Cintia, estou qrendo fazer um acompanhamento com nutricionista para emagrecimento. Vc atende em Para de Minas ou conhece alguem aq q possa me indicar, Aguardando retorno,
ResponderExcluirpelo email chiarasf@hotmail.com